10 min. rozgrzewka 3 x 15 rozpiętki na maszynie 3 x 15 sciąganie drążka za głowę 3 x 15 wyciskanie sztangielek (barki) 3 x 15 skłony tułowia na maszynie (brzuch) 3 x 15 skłony tułowia na ławce skośnej (brzuch) 3 x 10 unoszenie tułowia z opadu trener kazał jeszcze robić nogi ale jak je robie to nie mam już siły biegać więc narazie zrezygnowałem 30 [...]
Pon – klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy, Biceps Plecy 1. [...]
[...] w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 Brzuch (opcja) Wtorek: Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10 Modlitewnik 3 x 8-10 Uginania [...]
Dzisiaj trenowałem Klatke i bicepsy -KLATA - Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - Rozpiętki - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -BICEPSY - Uginanie ramion przy pomocy sztangi łamanej - Supinacja - Młotek Przerwa w trenigu bardzo dobrze mi zrobiła. Czuje sie zdrowy i trening był [...]
Dzisiaj przetrenowałem klatkę+ biceps i dołozyłem łydki poniewaz w tygodniu mogę miec trudnosci z przeprowadzeniem treningu. Zmiesciłem się w 80 minutach. +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 70 kg -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2x20 kg -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 20 kg -Rozpiętki na [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8 WYCISKANIE [...]
Pon Klata +biceps lepsze bedzie klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8 <- może byc an początek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8,8 <- tu tez może byc:D ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12 <- wystarczy 10,10,10 Po drugie z takim stażem ćwiecznie przedramienia [...]
[...] podudzi w leżeniu 4x30-10 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-6(ostatnia seria potrójny dropset) -wznosy hantli w przód 2x10 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x15-8 -odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 Biceps: -uginanie z hantlami 3x12-8 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x15-8 -uginania w oparciu o udo 2x10
Nie myślałeś o treningu pon-sr-pia albo wtor-czw-sob ???? Jeśli masz 19 lat to martwy ciąg z pewnością Ci nie zaszkodzi. co do treningu to może taki : Pon.: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja Rozpiętki 3x12 Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 [...]
PON klatka: wyciskanie sztangielek w poziomie 12 10 8 6 (progresja) wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 12 10 8 6 (progresja) rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10p rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 10p biceps: uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 12/10/8/6 uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3 x 10p uginanie ramion na [...]
A teraz koledzy co sądzicie o takim planie? PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIĘ PT---NOGI+ BARKI + BRZUCH Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga (płasko) - 4 x 10 - Rozpietki na ławeczce skośnej - 4 x 10 - rozpietki ( płasko ) - 4 x 10 Triceps - .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 - [...]
Jakbyście mogli pomóc z białkiem i ocenić dietę oraz mój nowy plan Poniedziałek – Biceps + Plecy Biceps 1. Siódemkowanie 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku Plecy 1. Martwy Ciąg 2. Yates rows 3. Szrugsy hantlami w pochyleniu [...]
Tak lepiej ? : DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x BARKI: 1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Martwy ciąg na [...]
DZIEŃ 37 Siemaneczko, dzisiaj nie mogłem wstać więc pojechałem do szkoły na drugą lekcję, poprostu nie mogłem wstać z łóżka xD Śniadanie jak zwykle jajecznicka + owsianka i oliwa Do szkoły placek owsiany Po powrocie ze szkoły szybko przedtreningowy i poszedłem sie zdrzemnąć - i tutaj mama musiała mnie budzić 3 razy abym wkońcu wstał na trening [...]
[...] wyciskanie sprzed glowy 4x - unoszenia na boki 3x - szrugsy sztanga 3x Biiiiednie. Proponowałbym unoszenie raczej przodem, a do tego jako przedostatnie ćwiczenie odwrotne rozpiętki na tylni akton barków, nie można tego pomijać, potem będą problemy. 1.Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 4x - franc. wyc. sztangi siedzac 3x Tutaj [...]
Troche tak dziko iśc na siłownie i zrobić jedną partię ale ok i tak ćwiczę w piwnic teraz kwestia ćwiczeń co powiesz na takie : Poniedziałek Klata Wyciskanie na ławce prostej Wyciskanie na ławce skośnej Rozpiętki Tric Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]